ד״ר אמוץ זיו-אב

THE BIOLOGY OF LIFE STYLE

סינכרון לשעון הפנימי, השעון הסירקדי, המתאם את ההתנהגות הגנטית של היצורים לסיבובי כדור הארץ, כלומר למחזורי היום-לילה, הוא בסיסי וחשוב ביותר ליצורים על הפלנטה הזאת.

גם אם תכלא אדם בחדר ללא שום קשר לעולם החיצון, סיכוי סביר שהוא ילך לישון בסביבות השעה הרגילה בה הוא הולך לישון בלילה – נאמר 10, וכך גם יכנס לשינה עמוקה בשעה 02:00, הגוף יתחיל להתחמם בשעה 4:00 כהכנה להתעוררות.

עם ההתעוררות, רמת המלטונין תרד ורמת הורמון הסטרס, קורטיזול, תעלה

רמת ביצועים מנטלית מכסימלית בסביבות 12:00

רמה אתלטית מכסימלית בסביבות 16:00

בשעה 20:00, כהכנה למחזור השינה הבא, רמת המלטונין תעלה שוב, ובשעה 22:00 הגוף יתקרר כדי לתמוך בשינה המתקרבת.

כ 80% מהגנים בגנום שלנו כבים ונדלקים בסנכרון לשעון הסירקדי !

כאשר אנחנו מפרים באופן קבוע את הקצב, נגיד עובדים מול המחשב כל יום עד 2 בלילה, אנחנו משבשים את המחזור החשוב הזה ומעלים את הסבירות לחטוף מגוון גדול של מחלות כרוניות.

שאנחנו קמים בבוקר, אור היום הבהיר שנכנס דרך העיניים שלנו, מודיע למוח שהבוקר הגיע, ומסנכרן את השעון.

זאת גם הסיבה שמועיל מאוד לראות את אור השמש מוקדם בבוקר, זה מאפס את השעון, ואת מחזור המלטונין, ועוזר לישון בלילה (טיפ חשוב לאנשים עם בעיות שינה).

חלבון בשם מלנוקסין, שנמצא בתאים מסויימים בעין, יודע להבחין בין אור שמש, העשיר באור כחול, לבין אור אש, או נר, שהוא צהוב יותר.

הבעיה היא שאנחנו נמצאים יותר ויותר בתוך מבנים, מנותקים ממחזור אור השמש, ובנוסף, מסתכלים ללא הרף במסכים, המשדרים אור כחול, שמתרגם במוח כאור יום, גורם ליצירה נמוכה של מלטונין, ושינה לא איכותית.
מסך בלילה פוגע באיכות השינה ! (טיפ שינה חשוב מספר 2 – פחות מסך בלילה).

וביום שלמחרת, ברובו אנחנו בתוך מבנה, ללא אור שמש מספיק, מה שמתרגם כלילה ארוך, ופוגע במבחר חומרים הקשורים לאיזון מצב הרוח.

הרבה מחלות כרוניות קשורות להפרעות מתמשכות בקצב הזה.

הרעיון פה הוא פשוט ועתיק – אנחנו זקוקים להרבה אור שמש ביום, וחושך בלילה.

אבל אור הוא לא הגורם היחיד שמשפיע עמוקות על השעון.

גם אוכל הוא סיגנל חשוב לשעון.

באופן רגיל וטבעי, אנחנו צמים בלילה, והצום הזה מפעיל שורה חשובה של מנגנוני רענון ותיקון בגוף: פירוק כולסטרול ורעלנים שונים, תיקוני DNA, החלפת תאים פגועים בדופן המעי ובעור – קווי ההגנה הראשונים של הגוף כנגד פולשים, בקיצור, מקצה תיקונים חשוב.

כאשר אנחנו אוכלים עד מאוחר בלילה, אנחנו דוחים, ובדרך כלל גם מקצרים את מקצה התיקונים, ופוגעים בתזמון השעון הסירקדי, שכאמור קשור לתפקודם של מרבית הגנים בגופינו.

במאמר חשוב ביותר משנת 2012, שהקפיץ את העניין הציבורי, והמחקר על ״צום לסירוגין״ (intermittent fasting), לקחו החוקרים שתי קבוצות עכברים, ונתנו להם את אותו המזון, באותה הכמות, אבל קבוצה אחת יכולה הייתה לאכול בכל שעה, ואילו הקבוצה השניה הוגבלה לאכילה במסגרת 10 שעות מסוימות ביום (נגיד משמונה בבוקר עד שש בערב).

לאחר 4 וחצי חודשים, העכברים שאכלו מתי שרצו היו שמנים וחולים במגוון מחלות כרוניות, ואילו אלה שאכלו בחלון של 10 שעות קבועות ביום היו במשקל תקין, ובריאים.

הם אכלו את אותו מספר קלוריות בדיוק !

והפלא המשיך: כאשר לקחו את העכברים החולים והעבירו אותם לתזונה בחלון של 8-12 שעות, הם רזו והחלימו.

זה היה רגע חשוב בהיסטוריה : הבנו שמתי אנחנו אוכלים, לא פחות חשוב ממה שאנחנו אוכלים !
בינתיים הדבר נבדק לעומק גם על בני אדם. הבנו שאכילה בחלון שעות של 8-12 שעות בכל יום, עוזרת מאוד לתזמון של השעון הסירקדי, תורמת לירידה במשקל, לשינה טובה יותר, לתחושה אנרגטית, ומצב רוח משופר. סמפטומים של מחלות מעי, לב, מערכת חיסונית, מחלות מנטליות  (או בקיצור, כמעט הכל…) משתפרים.

וכמובן, שגם לחיידקי המעיים זה עושה טוב, אבל לתופעה המעניינת הזאת, אקדיש פוסט נפרד.

ועכשיו לפרקטיקה:

קל מאוד ומועיל מאוד להתחיל עם 12:12. אכלתם פעם אחרונה בשמונה בערב ?, אז האוכל הבא יכנס בשמונה בבוקר. הארכת הצום של הלילה ל 12 שעות. 

אם תרצו לצמצם את חלון האכילה, מומלץ לא לעשות את זה במכה, אלה לקצר בשעה אחת ביום. בכל מקרה זה תהליך נסיוני-אישי. בעוד 12:12 כנראה מועיל במיוחד לרוב בני האדם, 16:8 (כלומר אכילה בחלון זמן קבוע של 8 שעות ביממה), לא בהכרח יתאים לכולם, וכל אחד צריך לנסות על עצמו.

מומלץ לא לאכול בשעה הראשונה אחרי שקמים בבוקר, וגם שעתיים-שלוש לפני שהולכים לישון (טיפ שינה מספר 3).

נקודה נוספת שעוזרת בהקשר לתזמון השעון : נסו לשמור על אותן השעות שבחרתם (אבל בלי להגזים. אם נכוון את השעון הסירקדי במחיר להיות קוץ בתחת לסובבים אותנו….דרוש ניסיון קליני מורכב כדי להבין האם סך הכל זה מועיל)

בכל מקרה זה אחד הדברים הכי פשוטים והכי מועילים לבריאות הידועים כיום.

80% מהגנים שלכם מבקשים שתזרקו להם עצם, לא תזרקו ?!



המאמר החשוב על העכברים מ 2012:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22608008/

 

מאמר חדש (אפריל 2022) וחשוב שסוקר מגוון של תועלות קליניות בבני אדם, של צום לסירוגין:

https://academic.oup.com/edrv/article/43/2/405/6371193?login=false