היום אני רוצה לשחרר את כולנו סופסוף מפחד ישן, שריד לעברנו המפוקפק: הפחד מביצים.
הפחד הזה נטוע בתקופה בה האנושות הייתה היסטרית לגבי שומן, ומאוד מתירנית כלפי סוכר ופחמימות פשוטות. אבל כמו שאתם יודעים, יצאנו מזה. היום אנחנו יודעים שעודף סוכר ופחמימות פשוטות בדיאטה הם ממקדמי המוות והתחלואה הכרונית הגדולים, וששומן איכותי הוא דווקא חבר יקר. כמובן שהדגש על המילה ״איכותי״ הוא חשוב מאוד כאן.
אז נתחיל בשורה התחתונה: מחקרים שנעשו בשנים האחרונות על כמויות גדולות מאוד של אנשים, ומפריכים טענות ישנות, כמו למשל שצריכה של ביצים פוגעת בבריאות הלב:
מחקר מ 2020 שעקב במשך כשמונה שנים אחרי יותר מ 37000 איש, לא מצא קשר בין צריכת ביצים לבין מוות מכל סיבה שהיא או מוות ממחלות לב.
מטה-אנליזה, כלומר מחקר שמסכם נתונים ממספר מחקרים אחרים, משנת 2020 שמספמת תוצאות מ 1.7 מליון איש, הגיעה למסקנה זהה: אכילה של לפחות ביצה אחת ביום לא מעלה את הסיכוי למחלות לב.
עוד מטה-אנליזה רחבת משתתפים משנת 2020 (שנת הביצים, כך מסתבר), שנעשתה על 1.5 מליון אנשים, אף היא הגיעה למסקנה שאפילו אכילה של יותר מביצה אחת ביום לא מעלה את הסיכוי למחלות לב.
אז אחרי שניקינו את הפחד, כמה מילים על כולסטרול, חומר שהרבה אנשים מבולבלים לגביו לחלוטין, ושהפחד ממנו נובע מבורות.
כולסטרול הוא חומר שומני בעל תפקיד קריטי ביותר לחיים שלנו. הוא מהווה כ 40% מממברנות התאים שלנו, ובעל תפקיד מפתח בתפקוד הממברנות. חשוב לציין שממברנת התא שלנו היא סוג של ״מוח״ שמכתיב הרבה מאוד מהיכולת של התא לתקשר עם סביבתו, לקלוט ולפלוט חומרים, או במילים פשוטות, כולסטרול הוא מרכיב מפתח בחיים, עד כדי כך שהגוף מייצר את רוב הכולסטרול הדרוש לו בעצמו. רק 25% מהכולסטרול שלנו מגיע מהדיאטה, את השאר, אנחנו מייצרים לבד.
אין דבר כזה כולסטרול טוב או רע. הכולסטרול עצמו הוא מולקולה אחת ויחידה, והיא חיונית לחיים. מה שיש זה סוגים שונים של חלקיקים שמסיעים את הכולסטרול בדם. מכיוון שהדם הוא תמיסה מימית, והכולסטרול הוא חומר שומני, וכידוע שמן ומים לא מתערבבים טוב, נדרשים חלקיקים עם מבנה מיוחד כדי להסיע שומן בדם. לחלקיקים האלה יש מבנה כדורי שמרכזו שומני, ובו מאוכסן הכולסטרול, והמעטפת החיצונית שלו היא חלבונית, ויכולה להתערבב עם הדם. עוד פיתרון עיצובי גאוני מבית היוצר של הטבע.
מה שידוע כ״כולסטרול טוב״ הוא ה high-density lipoprotein-HDL, שהם החלקיקים הדחוסים והקטנים יותר ושנוכחות מוגברת שלהם בדם נחשבת טובה, לעומת ה״כולסטרול הרע״, low-density lipoprotein-LDL, החלקיקים הגדולים יותר, שנוכחות מוגברת שלהם בדם מקושרת ליותר מחלות לב.
חשוב מאוד לציין שהיום נראה שהתמונה היא הרבה יותר מורכבת מסוג החלקיקים. התכולה של החלקיקים האלה, שהיא מגוונת מאוד, כי הם משמשים סוג של ״דואר״ למשלוח מולקולות שונות בדם חשובה ביותר, היחסים בינם לבין שומנים אחרים בדם, וגודל החלקיקים עצמם הם עוד פרמטרים שנראה שחשובים מאוד להשפעה שלהם על בריאות כלי הדם שלנו.
בכל מקרה, הפחד מביצים היה בגלל שבעבר חשבו שיותר כולסטרול בדיאטה מעלה את ריכוז ה LDL בדם, מה שהיום יודעים שאינו נכון, ולפיכך, ההמלצה הישנה להגביל את צריכת הכולסטרול, שונתה.
מקור הביצים, הוא גם עניין חשוב: אני כמובן ממליץ לכם לצרוך ביצי חופש אורגניות, ולא ביצים תעשיתיות, והנה אחד המחקרים שמצא הבדלים ברורים בנתונים התזונתיים של שני סוגי הביצים.
מבחינת צורת ההכנה, כמובן שעדיף בישול על טיגון. אם אתם בכל זאת בוחרים לטגן, עשו זאת עם אחד השמנים הטובים יותר: זית, קוקוס או אבוקדו. יש מחקרים, כמו זה למשל, שטוענים שלהשאיר את הצהוב מעט רך, משמר טוב יותר את הערכים התזונתיים.
בקיצור, אין מה לפחד מביצים, במיוחד לא אם הן נוספות למסגרת של תזונה שהיא טובה באופן כללי, וכמו כל דבר שמכניסים לפה, כדאי שהן יגיעו ממקור איכותי שמתייחס בכבוד גם לתרנגולות וגם אליכם.
קישורים:
הקורס החדש שלי ״איך להאט את ההזדקנות״ : מוקדש כולו להרגלי חיים יומיומיים שפונים לתהליכים המולקולריים העמוקים ביותר שקובעים את קצב ההזדקנות שלנו, והפוטנציאל שלנו להימנע ממחלות כרוניות.
מחקר 2020: אין קשר בין צריכת ביצים ומוות ממחלות לב
מטה אנליזה על 1.7 מליון איש מ2020: אין קשר בין ביצה ביום לבעיות לב
מטה-אנליזה נוספת, על 1.5 מליון איש: אכילת יותר מביצה ביום לא מעלה מחלות לב
ביטול ההמלצה להגבלת צריכת הכולסטרול