אין מה לעשות, גברים הם ילדים מגודלים
יש שתאמרנה, תינוקות עם שערות בחזה
אבל אחרי שגמרנו לצחוק על האמת הקטנה והלא כל כך נסתרת הזאת, אני גיליתי שאפשר להפיק ממנה תועלת אמיתית וגדולה
ילדים אוהבים לשחק נכון ?
וככל שהצעצועים יותר מגניבים, הם משחקים יותר
במקרה שלי, אין ספק שזה נכון
הגלשן עבודת יד שקניתי במקסיקו גורם לי לגלוש יותר, הסינטיסייזר שקנינו לי ליומולדת 50 גורם לי לנגן יותר, בקיצור, צעצועים גורמים לי לשחק
ועכשיו בואו נראה איך אני משתמש בתכונה הזאת כדי לתת לעצמי את אחת המתנות הבריאותיות החשובות ביותר הידועות למדע
אחת התובנות הגדולות והברורות ביותר לגבי בריאות, מהמחקר בשנים האחרונות היא שכוח פיזי הוא אחד משומרי החיים הגדולים ביותר, לגוף ולנפש.
מי שעוקב אחרי יודע שאני אוהב שורות תחתונות, אז הנה שני מחקרים יפים להמחיש את הנקודה:
אם אתם יותר חזקים פיזית, במקרה זה מדדו את כוח האחיזה בכף היד, הסיכוי שלכם למות, לא משנה ממה יורד משמעותית, ובפרט ממחלות לב, ריאות וסרטן, כלומר כוח פיזי יודע לדחות את נחת ידם של הרוצחים הגדולים ביותר שמאיימים על חיינו.
אבל כמובן שאורך החיים זה לא מספיק, אנחנו גם רוצים להיות מבסוטים ואנרגטיים, אז הנה מחקר קליני שהראה שתרגילי כוח יעילים פי ארבע מתרופות מקובלות, בהורדת דיכאון אצל צעירים.
יש המון סיבות שמסבירות את זה, ואחת המרתקות ביותר היא שהשרירים עובדים הם מייצרים מגוון חומרים ייחודיים שעוזרים מאוד לכל הגוף שלנו, ואפילו גורמים למוח לייצר נוירונים חדשים.
אנחנו יודעים היטב שאחת מתופעות ההזדקנות הלא רצויות זה איבוד מסת שריר והחלשות פיזית, וסיבי השריר הראשונים שאנחנו מאבדים הם אלה האחראים על כוח מתפרץ. זאת סיבה מרכזית לנפילות של מבוגרים, לא רק שיווי המשקל אלא הכוח המתפרץ הדרוש מהרגל כדי לתקן מצב שנתקלתם במשהו, מה שבנאדם צעיר עושה בלי לשים לב, יכול להיגמר אצל מבוגר חלש עם שבר באגן וכמה חודשים במיטה.
זה לגמרי ניתן למניעה, אם נשמור מעט על כוח השרירים שלנו.
אז היום אני רוצה להראות לכם את אימון הכוח שלי, שהוא מאוד ממוקד, יעיל, ועובד על כל קבוצות השרירים המרכזיות בגוף, במינימום זמן
פעמיים בשבוע חצי שעה, זה כל מה שאני מבקש מעצמי, ומכם
כדי לא לבזבז את הזמן אני משתמש בתרגילים שמפעילים קבוצות שרירים גדולות, להבדיל מתרגילים שמבודדים שרירים מסויימים.
כדי שזה יהיה רלוונטי יותר לחיים, אני משתמש בתנועות שמאמנות את יכולות החיים הבסיסיות והחשובות כמו, לעמוד, להרים שקית קניות כבדה וכו׳
המטרה היא כוח שתומך בחיים, ולא שום דבר אחר.
חדר הכושר שלי זה בסך הכל זוג משקולות מתכווננות, כלומר כאלה שאתם יכולים בסיבוב זריז של הידית להחליט כמה משקל יהיה על המשקולת, כי גם כל תרגיל דורש משקל אחר, וגם אתם משתפרים עם הזמן.
אפשר לאמן עם זה את כל הגוף. אני באמת לא צריך שום דבר מעבר לזה, וכן הוא לא זול, יש אופציות יותר זולות בשוק, אבל בשבילי, כאמור, הצעצוע האיכותי הזה גורם לי להתאמן יותר, אז אני משתמש בתינוקיות שלי לתועלתי.
אני מצרף לינק למשקולות Nuobel למי שזה מעניין, כך שגם תקבלו הנחה קטנה, אבל באמת שההטבה הרצינית פה זה הבריאות שלכם.
אגב, גבירותי היקרות, מדהים לחלוטין אבל הסט הזה מגיע גם בוורוד !, ובכלל, כל מה שאני הולך לספר היום רלוונטי לנשים לא פחות מלגברים.
חשוב מאוד: אני לא מדריך כושר ולכן אני מאוד ממליץ לכם להיפגש איזה פעם פעמיים עם מדריך כושר מוסמך שייתן לכם דגשים לגבי התרגילים האלה, כך שזה יהיה גם יעיל יותר וגם כדי להימנע מפציעות מיותרות.
נתחיל עם התרגילים עצמם, ואחר כך אגיד לכם לגבי המשקל ומספר החזרות לכל תרגיל.
קודם כל חמש דקות חימום אירובי, הליכה מהירה, מסילה, עליה וירידה במדרגות, קפיצה בחבל, לרוקן את המדיח ולסדר את הכלים למטה בגינה, מה שבא לכם
התרגילים:
- סקווטים: תרגיל חשוב מאוד לפלג גוף תחתון
- לחיצת חזה (bench press): חזה, כתפיים ותלת ראשי זרועי
- חתירה בכפיפה (bent-over rows): גב עליון, דו ראשי זרועי
- דדליפט: רגליים וגב, תרגיל חשוב מאוד שמחזק את כל השרירים ששומרים עלינו עומדים
- לחיצת כתפיים (over head press): כתפיים, תלת ראשי, חזה עליון
- מתח או תליה, אפשר להיעזר בכיסא
- פלאנק: לחיזוק שרירי הליבה. תרגיל חשוב לבריאות באופן כללי
המטרה היא לעשות 2-3 סטים, של 8-12 חזרות מכל תרגיל
מנוחה של דקה בין הסטים
מבחינת המשקל: תכוונו כך שתצליחו לעשות 8-12 חזרות.
זאת סיבה מרכזית שאני אוהב משקולות מתכווננות, כי אתם תתחזקו מהר, והמשקל יעלה, וכדי שלא תצטרכו למלא את כל הסלון במשקולות, זה אחלה פיתרון
האימון הזה לוקח לי 40 דקות אם אני עושה 3 סטים מכל תרגיל, או חצי שעה אם אני עושה שני סטים. לפי מה שמתאים לכם באותו היום.
אישית, קל לי לקבוע ימים קבועים בשבוע, למשל שני וחמישי (כמו שיעור מלאכה), ואם אני עושה את זה אחרי הליכת הבוקר, גם חסכתי את החימום…
בחודש הראשון, כדי להתרגל לאט, כדאי להתחיל עם משקל נמוך יותר, כזה שיאפשר לכם יותר חזרות, נגיד 15-20, וכך גם תיכנסו לעניינים בהדרגה וגם תשפרו את צורת התנועה, כך שתעשו את התרגילים נכון. אתם יכולים לצלם את עצמכם מהצד כדי לראות איך זה נראה, אבל כאמור, הכי טוב להיעזר בהתחלה במדריך.
זהו
חדר כושר שלם, עם מנוי לכל החיים, עם שתי משקולות
זה כל מה שאני, וגם אתם, צריכים כדי לשמור על השרירים והכוח שלכם, כדי למנוע מחלות, להגביר את אנרגית החיים, ולשפר את המצב הקוגניטיבי והמצב רוח.
צריכים עוד סיבות ?
אחרי לא הרבה זמן תרגישו איך אתם מתחזקים, ואני מבטיח לכם שמעבר לכל המחקרים מהאקדמיה, זאת ממש הרגשה טובה.
קישורים (עם הנחה קטנה למגיעים דרכי)
הסט שלי: משקולות מתכווננות (32 קילו בכל צד) Nuobell
ספת כושר, למי שרוצה צעד קדימה מבחחנת האימון בבית (אני מסתדר יפה בלי)
הקורס החדש ״לאכול את הראש״ על הקשר החשוב בין המזון שלנו, בריאות המוח, והמצב הנפשי !
הקורס ״איך להאט את ההזדקנות״ : מוקדש כולו להרגלי חיים יומיומיים שפונים לתהליכים המולקולריים העמוקים ביותר שקובעים את קצב ההזדקנות שלנו, והפוטנציאל שלנו להימנע ממחלות כרוניות.
הקורס ״מהפכת חיידקי המעיים״ שמוסיף היבט חשוב להבנת התזונה וההשפעה שלנו על המוח, ועל כל היבט חשוב בגופינו ונפשינו.
להצטרפות לניוזלטר החינמי השבועי שלי, בו אני מעדכן אותכם למייל על החדשות המדעיות המועילות והמרתקות ביותר בעיני.