אז איך לשבור צום, או איך לא לשבור ?

אני רוצה לדבר על איך לשבור צום קצר, כלומר צום מים של עד 72 שעות, או דיאטת סלא״ם של עד חמישה ימים, אז לא להתבלבל עם הנאמר כאן לשבירה של צומות ארוכים יותר, שלאחריהם יש להיזהר מאוד ממצב בשם Refeeding syndrome, שארחיב עליו בהמשך.

אחרי כמה ימים של צום, או דיאטת סלא״ם (FMD) מערכת העיכול מאטה, מיצי עיכול, אנזימים, ולכן מומלץ לחזור בהדרגה. אם נתנפל בכבדות, יכול להיות שנרגיש נפיחות, שלשול כאב, בחילה…

יש פער מסויים בין הרעב הפיזי, לבין הרעב בראש, ושרואים, למשל לאפה שווארמה, הפער הזה עלול לגדול עוד…

טיפ 1. ארוחונת קלה מקדימה, כחצי שעה לפני הארוחה הראשונה. משהו קל, למשל ירקות מבושלים, כדי להעיר את המערכת בעדינות.

עיקרון פשוט: ככל שהצום ארוך יותר, ככה לחזור יותר בהדרגה.

טיפ 2: מזונות שידועים כיותר מציקים בסיטואציה הזאת הם ביצים ומוצרי חלב, אבל לא לכולם הם מציקים, אז אפשר לנסות בכמות קטנה ולבדוק על עצמכם.

טיפ 3: להימנע מדברים מתוקים, גם ממתיקים ללא קלוריות שאף הם מדליקים את הרעב, ומגבירים את הסיכוי לאכילת יתר.

בנוסף, צום יכול להיות הרגע בחייכם בו אתם נפטרים מתאוות המתוק האינסופית. זה מה שקרה לי, והיציאה של זה מהחיים היא לא לינארית, ככל שתחזיקו בלי מתוק יותר זמן אחרי הצום, ככה האחיזה של השד הזה תיחלש יותר ויותר עד שהוא יתבאס ויחזור לצנצנת הנוטלה שלו לעוד עשרת אלפים שנה, או עד שמישהו ישפשף אותה שוב.

כמה מילים לגבי Refeeding syndrome: שאינסולין יורד, הגוף משחרר יותר אלקטרוליטים עם השתן, זאת הסיבה המרכזית שמומלץ לקחת אלקטרוליטים בזמן צום. כאשר מתחילים לאכול, במיוחד פחמימות שמעלות את האינסולין, הדבר גורם לדחיפה מאוד מאסיבית ומהירה של אלקטרוליטים, כמו אשלגן לתוך התאים, מה שגורם לנפילה מאוד מהירה בריכוז בדם, שגם כך היה נמוך בגלל הצום. המצב הזה יכול לגרום להפרעות בקצב הלב ואפילו מוות, אבל נדיר ביותר בצומות קצרים. זאת תופעה שנחקרה בהקשר לצומות מים ארוכים, של מעל שבוע. בכל מקרה, זאת סיבה מרכזית מדוע לא לסיים צום במשהו פחמימתי ומקפיץ אינסולין.

בנוסף, מי שלוקח תרופות משתנות, למשל תרופות להורדת לחץ דם, מאבד כמות גבוהה יותר של אלקטרוליטים דרך השתן, ולכן מומלץ שיקפיד במיוחד על הטיפ הבא:

טיפ 4: להמשיך לשתות משקה אלקטרוליטים, דבר שבכלל מומלץ ביותר בזמן צום או דיאטת סלא״ם, גם ביום היציאה מהצום, לפני שמתחילים לאכול.

באופן כללי:

כדי להבין מה לאכול או לא לאכול אחרי צום, מאוד עוזר להיזכר למה בכלל צמנו:

רוב האנשים צמים כדי לרדת במשקל, להתגבר על תנגודת לאינסולין וסכרת, לשפר את בריאות מערכת העיכול, המעי הדליף, המיקרוביום, כיול המערכת החיסונית והפחתת הדלקתיות הכללית, אוטופג׳י, כלומר ניקוי תוך תאי עמוק, ולכן כל מזון שעולה בקנה אחד עם הסיבות בגללן התחלתם את הצום, למעשה יאפשר לכם להמשיך עוד קצת לקבל את התועלות, או לפחות לא לעצור את התהליך בחריקה צורמת…

דוגמה טובה אחת: אבוקדו. סיבים, שומן איכותי, לא מעלה אינסולין…חומר טוב. זיתים כנ״ל.

אם יש לכם עניין רב בהארכת משך האוטופג׳י, אז מיעוט בחלבון יעזור.

עוד כוכב גדול בשמי שבירת הצום הוא ציר עצמות, מרק עשיר בנוטריאנטים, קל לעיכול, כמעט חסר פחמימות, שנראה שתומך בתיקון דופן המעי, והפחתת דלקתיות כללית. 

מי שעניין הארכת משך האוטופג׳י פחות עקרוני בשבילו יכול להכניס גם מנה לא גדולה מדי של דג.

לסיכום, מה לא ומה כן:

לא:  לא כבד מדי, לא פחמימתי מדי (קמחים וסוכרים למיניהם), לא ממתיקים מלאכותיים שמעלים רעב, לא ביצים ומוצרי חלב (למרות שזה עניין אישי)

כן: ארוחונת מקדימה קטנה לחימום המערכת, ירקות מבושלים או מאודים, אבוקדו, זיתים. מנת דג קטנה (למי שנמאס לו כבר מאוטופג׳י…).
להמשיך לשתות אלקטרוליטים !

קישורים

סדנת הדגל שלי ״דיאטת סלא״ם״: דיאטה מדמה צום. אחת הגישות התזונתיות הנחקרות המרתקות והמועילות ביותר כיום.

להצטרפות לניוזלטר החינמי השבועי שלי, בו אני מעדכן אותכם למייל על החדשות המדעיות המועילות והמרתקות ביותר בעיני.

הקורס החדש ״לאכול את הראש״ על הקשר החשוב בין המזון שלנו, בריאות המוח, והמצב הנפשי !

הקורס ״מהפכת חיידקי המעיים״ שמוסיף היבט חשוב להבנת התזונה וההשפעה שלנו על המוח, ועל כל היבט חשוב בגופינו ונפשינו.

הקורס ״מה לאכול לכל ארוחות״ שמסביר תכלס איזו תזונה פשוטה ולא קיצונית הוכחה מחקרית כמועילה לגוף, לנפש ולאריכות ימים יפה.