כל פעם שאני מתעורר בבוקר, אחרי שערב קודם הייתי בסאונה, זה מכה בי עד כמה הסאונה שיפרה לי את השינה. אני פשוט פחות זוכר שהיה לילה, וקם עירני ואנרגטי. אגב, כמה מרועננים אתם בבוקר זה אולי המדד החשוב ביותר לגבי איכות שינה. זאת שורה תחתונה.
כמובן שלא רק עלי זה עובד ככה: הנה סקר רב משתתפים בו סיפרו כ80% מהאנשים ששיפור השינה זאת סיבה מרכזית שהם הולכים לסאונה.
ולכן היום אני רוצה לדבר על סאונה כטיפ אדיר לשיפור קבוע של השינה בחיים שלכם, ועל למה זה עובד ככה, אבל לפני שניכנס לזה, כמה דוגמאות להסביר למה השינה היא עד כדי כך משמעותית ליכולת שלנו לתפקד ואפילו לשרוד על הפלנטה הזאת:
נתחיל מהמחקר שהראה שכאשר אנחנו עוברים לשעון קיץ ומאבדים שעת שינה אחת בלבד, בשבוע שאחרי זה יש בכל המדינות שעברו שעון קפיצה היסטרית של 24% בהתקפי לב !
בגלל שעת שינה אחת !!!
ולא רק בשעון חורף, הנה מחקר שהראה בפעם הראשונה שהפחתת שינה צנועה של שעה או שעתיים, על פני תקופה, מעלה משמעותימנגנוניםת את הסיכוי של בנאדם למות, מהתקף לב, והרבה סיבות נוספות.
חוסר, אפילו קל, בשינה תורם מאוד להשמנת יתר דרך שינוי פעולת המוח והגדלת החשק למתוק וג׳אנק !
אנחנו יודעים שחוסר שינה זה אחד התורמים הגדולים ביותר להתפתחות אלצהיימר, ולחומרה שלו. תכלס, זה ממש לא מפתיע כי השינה היא גם שלב קריטי לאכסון הזכרונות שלנו, וגם משמעותית מאוד לבריאות המוח מהרבה היבטים כמו דלקתיות ואספקת האנרגיה למחשב העל הזה.
פחות מדי שינה תורמת לדיכאון וחרדה
בקיצור, שינה לא מספקת פשוט מפחיתה את הסיכוי של בנאדם לשרוד ולהתמודד עם העולם על כל רבדיו, הגופניים והנפשיים.
אגב, לאחרונה יצא מחקר באמת חדשני שמראה איך שינה מנקה פיזית את המוח מפסולת! מסתבר שגלי המוח הייחודיים של שלב בשינה שנקרא NREM, מזרימים את הנוזל הגלימפטי, שהוא מערכת השטיפה הפנימית של המוח, וזה בהחלט נראה שסאונה (וחימום בכלל) משפרים את השלב בשינה שמייצר את הגלים האלה.
אז בואו נדבר על איך סאונה משפרת הירדמות ושינה:
- נתחיל עם ההירדמות: כמו שסיפרתי הרבה פעמים, הגוף שלנו הוא מכשיר התיעלות מופלא. בכל פעם שאנחנו חושפים אותו לקושי ביולוגי, הוא מתייעל ביכולת ההתמודדות שלו עם הקושי הזה. זאת בדיוק הסיבה שאנחנו נכנסים לכושר, שאנחנו עושים ספורט. התיעלות.
כאשר אנחנו מחממים את הגוף, הגוף מתייעל ביכולת שלו לפלוט את עודף החום. הוא עושה את זה על ידי פתיחת כלי הדם ההיקפיים (ולכן אנחנו נראים סמוקים שחם לנו), והאצת קצב הלב, כדי שיותר דם יזרום ב״רדיאטור״ ההיקפי הזה.
ולכן, לאחר שיוצאים מהסאונה, עם הרדיאטור שלנו פתוח על מכסימום, הגוף שלנו מוריד את הטמפ׳ שלו במהירות, וכאן זה פוגש את השינה. מסתבר שבקרת השינה שלנו מחוברת היטב לבקרת הטמפ׳ בגוף שלנו. וירידה קלה ומהירה בטמפ הפנימית של הגוף היא סיגנל שינה חזק וחשוב.
הנה מחקר שהראה שחימום הגוף כשעתיים לפני השינה, אצל נשים עם בעיות שינה, ולאחריו ירידת הטמפ הצפויה, שיפר משמעותית את השינה והפחית התעוררויות במהלך הלילה ! בקיצור, מדובר על שינוי קל, בערך 0.7 מעלות צלסיוס אבל מהירות השינוי היא לב העניין פה, והסאונה משפרת מאוד את העניין
.2. רגיעה עמוקה שיוצאים מהסאונה. עוד דבר שאני מכיר אישית כל כך טוב, שאני לא ממש צריך מחקרים בשבילו, אבל בכל זאת, כי אנחנו כבר פה… מסתבר שגם הלב עובר למצב רגוע יותר: כמו שהגוף משתפר בלהתקרר, בעקבות חשיפה לחום, כך גם הלב משתפר בלהירגע, אחרי הדופק המואץ, שהוא חלק ממנגנון הקירור. אפשר למדוד את המעבר של הלב לכיוון המערכת הפרה-סימפטית המרגיעה על ידי מדידת השוני במשך הזמן שבין פעימות, מדד שנקרא HRV. מסתבר שככל שאנחנו רגועים יותר, השוני הזה גדל. אחד ההסברים הוא שהגוף שלנו יותר קשוב, וגמיש לצרכים המשתנים של הגוף, ברמת השניות. אז הנה מחקר שהראה את המעבר לכיוון הפרה-סימפטתי המרגיע, בעקבות שימוש בסאונה פינית.
אגב, זה גם כמובן מזכיר שאחת התועלות הגדולות של הסאונה, לפי המחקר הפיני העצום, שהקפיץ את העניין בסאונה בכל העולם היא : ירידה דרמטית בהתקפי לב, והמוות שבא איתם.
מי שלא מכיר את תחושת הרוגע העמוק והיפהפה שאחרי סאונה, אני מאוד ממליץ לנסות את זה גם בלי שום קשר לתועלות הבריאותיות.
3. הפרשת מרגיע ומשכך כאבים טבעי חזק בשם בטא-אנדורפין: החום של הסאונה גורם להפרשת האופיואיד הטבעי הזה, שגורם לתחושת אופוריה, רוגע עמוק והפחתת כאבים. מכירים משהו יותר תומך שינה מרוגע עמוק והפחתת כאבים ?! הנה מאמר סקירה על שינויים נוירולוגיים מיטיבים לאחר סאונה
.4. הרפיית שרירים והקלה בכאבים כרוניים. החום של הסאונה מרפה את טונוס השרירים שלנו, משפר את זרימת הדם, מה שמשפר את פינוי הפסולת, שיקום ותחזוקת הרקמות שלנו, ומסתבר שבסקר הסאונות, אותו הזכרתי כבר בעבר, עוד סיבה חשובה בגללה אנשים הולכים לסאונה, זה הקלה בכאבים כרוניים. לא צריך להסביר שכאב הוא ממטרפדי השינה הגדולים.
קצת פרקטיקה
איזה סאונה ? לגבי ההשוואה בין סאונת אינפרה אדום לסאונת תנור פינית מסורתית:
רוב המחקרים ארוכי הטווח נעשו בפינלנד, על סאונה פינית יבשה, ולכן רוב המידע המאסיבי הוא על סאונות מסוג זה. עם זאת, מכיוון שהעיקרון, שאכן עובד בשני הסוגים הוא חימום, סביר מאוד להניח שגם סאונת האינפרה היא מועילה מאוד. החוויה האישית היא חשובה במיוחד. אתם תשבו יותר איפה שנעים לכם. אישית, אני אוהב במיוחד את הסאונה הפינית היבשה, וזה גם מה שבניתי אצלי בבית. מצד שני, סאונת אינפרה היא יותר זולה. אגב, מי שרוצה עזרה בבניית סאונה בבית, מוזמנים ליצור איתי קשר דרך ה״צור קשר״ באתר שלי.
איך וכמה להשתמש בסאונה: כתבתי על זה בפוסט המקיף ביותר שכתבתי על היתרונות הבריאותיים של הסאונה, בקישור הזה.
כמו שאתם יודעים, בנוסף לתחושה הברורה של שיפור בשינה ואיך אתם קמים בבוקר, אני גם אוהב למדוד דברים, אז אפשר להשתמש בשעון של אפל, או (לאנדרואיד) בשעון פיקסל, כדי לקבל בבוקר דוח על איכות השינה שלכם, וככה לראות את התועלת ממש באופן מספרי.
אגב, ליפנים יש מילה ספציפית בשביל לתאר את המצב הרפוי-רגוע האיכותי הזה שאחרי סאונה או טבילה באונסן (בית המרחץ החם), מילה ממש יפה : Totonou.
קישורים:
צור קשר באתר שלי
הפחתת שינה הורגת 2007
שעון קיץ והתקפי לב
פחות מדי שינה תורמת לדיכאון וחרדה
חימום לפני שינה אצל נשים עם אינסומניה
המעבר לכיוון הפרה-סימפטתי המרגיע, בעקבות שימוש בסאונה פינית.
פוסט המקיף ביותר שכתבתי על היתרונות הבריאותיים של הסאונה
הקורס החדש ״לאכול את הראש״ על הקשר החשוב בין המזון שלנו, בריאות המוח, והמצב הנפשי !
הקורס ״איך להאט את ההזדקנות״ : מוקדש כולו להרגלי חיים יומיומיים שפונים לתהליכים המולקולריים העמוקים ביותר שקובעים את קצב ההזדקנות שלנו, והפוטנציאל שלנו להימנע ממחלות כרוניות.
הקורס ״מהפכת חיידקי המעיים״ שמוסיף היבט חשוב להבנת התזונה וההשפעה שלנו על המוח, ועל כל היבט חשוב בגופינו ונפשינו.
להצטרפות לניוזלטר החינמי השבועי שלי, בו אני מעדכן אותכם למייל על החדשות המדעיות המועילות והמרתקות ביותר בעיני.