ד״ר אמוץ זיו-אב

THE BIOLOGY OF LIFE STYLE

צום לסירוגין, או הגבלת ״חלון האכילה״ היומי התגלה בשנים האחרונות ככלי יעל לשיפור הבריאות המטבולית.

הבריאות המטבולית שלנו, או בפשטות, הדרך בה הגוף שלנו מעבד ומשתמש באנרגיה הכימית המתקבלת מהמזון אותו אנחנו אוכלים, היא כמובן מהפקטורים החשובים ביותר בבריאות האדם, והשפע האינסופי שבא עם אורח החיים המערבי, מאתגר מאוד את הביולוגיה שלנו, שהתפתחה בעולם שונה מאוד.

התוצאה היא חבילת צרות מטבוליות שונות שקיבלו את השם המלבב ״התסמונת המטבולית״ (metabolic syndrome) – המגיפה של העולם המודרני, שכוללת השמנת יתר, כבד שומני, תנגודת לאינסולין וסוכר דם גבוה (סכרת מבוגרים), לחץ דם גבוה ורמת טריגליצרידים גבוהה בדם.

שמעתם פעם על מישהו כזה ?!
כמובן שמעבר לבעיות לב (הרוצח מספר 1), ודמנציה (רוצח מספר 2), התסמונת המטבולית מפנקת מאוד גם את רוב הרוצחים הגדולים האחרים של האדם המערבי המודרני.

בקיצור, שיפור הבריאות המטבולית היא גישת-על ראשונה במעלה בשיפור הבריאות הכללית, גם לגוף וגם לנפש.

וכאמור מסתבר שצום לסירוגין עושה את זה, ואז כמובן נשאלת השאלה, אם אתה מגביל את חלון האכילה היומי לשמונה שעות, כמו למשל בשיטת 16:8, איפה ביממה לשים את שמונה השעות של האכילה ? מוקדם יותר, כלומר לאכול ארוחת בוקר ולא ערב, או הפוך ?

שאלה חשובה שממש חיכתה לתשובה בשנים האחרונות.

אז מחקר חדש בו השוו חלון אכילה מוקדם (חלון של שמונה שעות, הנמצא בטווח שבין שש בבוקר עד שלוש אחה״צ), לחלון מאוחר (שמונה שעות בין 11:00 לשמונה בערב), עם קבוצת ביקורת של ״אוכלים מתי שבא להם״, מראה עדיפות לחלון המוקדם מבחינת ערכי הסוכר בדם, הרגישות לאינסולין, מסת הגוף והדלקתיות הכללית.

בנוסף, החלון המוקדם הביא עימו שיפור במגוון חיידקי המעיים, שהוא בעצמו פקטור מרתק, שקשור גם לביצועים המנטליים שלנו.

בקיצור, נראה שחלון אכילה מוקדם עדיף על חלון מאוחר מבחינה מטבולית.

נ.ב: הנטיות המטבוליות יכולות להיות שונות מאוד מאדם לאדם, ואם מצאתם שיטה שעובדת עבורכם, לכו עליה, גם אם היא סותרת את הממצאים של המחקר הזה, למשל. יש ״אנשים של בוקר״, ואנשים של ערב, אפילו מבחינה גנטית, אז תעשו את הנסיונות שלכם, אבל השופט העליון הוא הגוף הספציפי שלכם.

נ.ב 2: ייתכן שחלק מהסיבה לעדיפות של חלון האכילה המוקדם, שלא כולל ארוחת ערב, הוא שיפור באיכות השינה, שקשורה קשר עז לבריאות המטבולית שלנו.

נ.ב 3: לא ברור עדיין האם צום לסירוגין לתקופות ארוכות, נגיד 16:8 למשך 5 שנים, מועיל בטווח הארוך או לא. פשוט עוד לא נעשה ניסוי כזה, ולכן אף על פי ש 16:8, או חלון אכילה קצר יותר, הם כלים איכותיים בשיפור המטבוליזם, ייתכן שבשלב זה עדיף להגביל את זה לתקופות קצרות יותר.

הערה חשובה: לפי מאמר משנת 2021, עולה נושא אליו כדאי מאוד לשים לב, אם משתמשים בצום לסירוגין לתקופות ארוכות: ייתכן שהגישה הזאת איננה אופטימלית מבחינת השמירה על מסת השריר, ומכיוון שאנחנו מאבדים מסת שריר ככל שאנחנו מתבגרים, ומכיוון ששמירה על כוח פיזי חשובה מאוד לבריאות ואיכות ימים, רצוי לשמור עליה על יד הוספה של אימוני כוח לחיים ! ותכלס, יש עוד סיבות מכאן להודעה חדשה למה הוספת אימוני כוח לחיים זה דבר נפלא, אז אני מקווה שהוספתי פה לאנשי הצום לסירוגין סיבה טובה להתחיל.

קישורים:

סדנת FMD (דיאטה שמחקה צום) בסיני, דצמבר 2022

ההרצאה ״צום ומעיין הנעורים״ אונליין ביום שלישי 8.11.22

חלון אכילה מוקדם-עדיף מבחינת סוכר ועמידות לאינסולין

צום לסירוגין ומסת שריר

כוח האחיזה בכף היד כמנבא בריאות ואריכות ימים