שלא תבינו ממה שכתוב פה שאני לא אוהב קפה או אלכוהול.
אוהב, לגמרי. אני מכין לעצמי בירות בבית כבר עשרים שנה, וקונה פולי קפה ירוקים, קולה אותם וטוחן אותם וכו׳….אבל, יש פה אבל, וחשוב לדעת אותו כדי לדעת למנן נכון את שני החומרים החזקים האלה בחיים שלנו.
ואל תתבלבלו בגלל שהם חוקיים…מדובר בחומרים פסיכואקטיביים חזקים ! (אבל כמו שכולנו יודעים, סמים פסיכואקטיביים חזקים מאוד מחולקים בשפע רב גם לילדי בית הספר. דברים כמו ריטלין, אטנט (Attent) ודומיהם. אם תעיזו אי פעם לקחת כדור כזה, שהילד בן העשר שלכם לוקח לפני בית ספר…יש מצב שתהיו בשוק רבתי. אולי אפילו תשאלו את עצמכם ״רגע, שלחתי אותו לבית ספר או למסיבה בגואה?!״ אבל זה סיפור לפוסט נפרד).

נתחיל עם כוכב השחר העולה: קפה.

זמן מחצית החיים של הקפאין אצל אדם בוגר ממוצע הוא 5-6 שעות, כלומר, אחרי פרק הזמן הזה, כמחצית מהקפאין שהיה בכוס האחרונה ששתיתם, עדיין מסתובב אצלכם בדם.
זמן רבע החיים שלו, אם כן, הוא 10-12 שעות, כלומר, אם שתיתם קפה ב 12:00 בצהריים, רבע כוס עדיין בדם בשעה עשר בלילה, מה שבהחלט יכול להפריע לכם להירדם.

לכל אלה שאומרים ״אבל אני יכול לשתות אספרסו מרובע ולהירדם מיד״, שאני בכללם, חשוב להדגיש שלהירדם זה ממש לא סוף הסיפור. איכות השינה והרציפות שלה יכולות להיפגע, גם אם נרדמתם במהירות.
מסתבר שקפה יכול לפגוע בשלב בשינה בשם Deep non rapid eye movement, שזה שלב לחשוב במיוחד לתחושת הרענון של היום למחרת, כך שיכול להיות שקמתם בתחושה שהיה ליל שינה רציף ואיכותי, אבל אתם לא מרגישים רעננים במיוחד…וחייבים קפה או שניים בשביל להתניע…בנוסף, מכיוון שנראה לכם שישנתם טוב, אתם לעולם לא עושים את ההקשר.

חשוב: מידת הרענון שלכם בבוקר היא סוג של שורה תחתונה בהערכת איכות השינה שלכם. לא צריך מעבדות מתוחכמות: אם קמתם רעננים ואנרגטיים, כנראה שישנתם טוב, ולהיפך !

מסקנה מעשית: מכיוון שאנשים הם מאוד שונים בהקשר הזה, אני ממליץ לכם מעומק הלב לא לסמוך פה עלי או על נתונים ממחקרים, אלא לעשות את הניסוי הפשוט הבא על עצמכם: קחו לכם שבוע בו אתם לא שותים קפה אחרי 12 בצהריים, ותבדקו אם השינה שלכם משתפרת. ממש פשוט, ואפילו לא גוזל מכם את הוד קדושתו הקפה של הבוקר.

נמשיך עם כוכב הליל היורד: אלכוהול

הנה הפרדוקס המפורסם, שמבלבל פה את כולם: אם שתיתי 8 בירות ואחר כך נפלתי לשינה סופר-עמוקה, שאני לא זוכר בכלל שהייתה מרוב שהיא הייתה ״עמוקה״, אז ישנתי טוב, נכון ?

כלומר אלכוהול עוזר לשינה ???

אז זהו שלא. נתחיל בבדיקה הבייתית הפשוטה שדיברתי עליה קודם: איך קמתי מזה בבוקר. קמתי עקום לחלוטין. איך זה יכול להיות, אם ישנתי כל כך עמוק ?

ובכן, השוני נעוץ פה בהבדל שבין הרדמה, לשינה. מה שהאלכוהול עושה הוא סוג של הרדמה או הרגעה (sedation). במצב הזה יש כיבוי, או הפחתה רצינית בפעילות המוח, וזה ממש ממש לא מה שקורה בשינה. בשינה טובה ואמיתית המוח, למעשה, פעיל במיוחד. למשל בזמן אותו השלב החשוב בשינה עליו דיברתי, deep NREM, מאות אלפי תאי במוח נמצאים בסינכרוניזציה מדהימה ו״יורים״, כלומר מייצרים פולס חשמלי, ביחד, מה שיוצר פעימה של גלי מוח חזקים ומסודרים. הפעילות הזאת חשובה מאוד לתחושת הרענון של היום למחרת, ואם מכבים אותה ביעילות עם אלכוהול בערב…קמים עקומים, וגם במצב רוח הרבה פחות טוב. עוד על זה בהמשך.

נקודה שניה היא שאלכוהול, יכול לפגוע ברציפות השינה בדרכים שונות ומשונות כמו שינויים בשעון הביולוגי, העלאת הכמות של תנועות גפיים במהלך השינה, הגברה של נחירות והגברת ייצור של חומרים מעוררים על ידי המוח עצמו.

הנקודה השלישית היא שאלכוהול יכול לחסום את השלב השינה החשוב בו אנחנו חולמים: Rapid eye movement-REM, שמסתבר שהוא חשוב מאוד למצב הנפשי שלנו, ואפילו ליצירתיות. 

אבל החסימה של שלב ה REM החשוב הזה היא חלק חשוב מהאשליה שגורמת לנו לחשוב שישנו טוב, כי ״ישנתי כמו בלוק, אפילו לא חלמתי…״. הנה למשל מחקר שהראה ששלב ה REM הוא מרכזי באחסון של זכרונות בעלי אופי רגשי.

וזה מחקר מרתק במיוחד בו העירו אנשים באופן ספציפי בזמן שהיו בשלב
ה REM, של השינה, או בשלב NREM (נעשה במעבדת שינה כמובן), והראו שאם אתה קוטע לאנשים את ה REM, ואז שואל אותם שאלות שונות על מצבם, התחושות שלהם והזכרונות שלהם, אתה מקבל תמונה הרבה יותר עגומה: הערכה עצמית גרועה יותר של הסיטואציה, ומשקל רב יותר לזכרונות שליליים: במילים פשוטות החיים יותר בזבל אם פוגעים לכם בשנת ה REM.

ואני חייב לספר לכם על עצמי, שאני בהחלט מכיר את החוויה הזאת. קרה לי ממש לאחרונה. התעוררתי עם תחושה קצת פחות רעננה, ועם מצב רוח פחות טוב. במצבים כאלה אני מתחיל את הבירור ממה אכלתי אתמול, והתשובה הייתה 2 בירות בערב עם חבר. רחוק מאוד מליל אלכוהול חסר מעצורים. ועדיין, חשתי בבירור את ההשפעה על מצב הרוח ביום שלמחרת.

האם אפסיק בגלל זה לחלוטין לשתות אלכוהול או קפה ?

לא.

אבל אני מודע לזה היטב, לא משתמש יותר מדי, כי מינון הוא תמיד שם המשחק, וגם שומר את העין פקוחה למצב שבו אחליט שיש לשפר את המצב, ואז כן אפסיק, אם צריך.

קישורים

הקורס האינטרנטי החדש שלי ״מהפכת חיידקי המעיים״ שמוסיף היבט חשוב להבנת התזונה וההשפעה שלנו על המוח והחיים.

להצטרפות לניוזלטר החינמי השבועי שלי, בו אני מעדכן אותכם למייל על חדשות מעניינות בתחום, קורסים, הרצאות וכו׳

שינת REM, מצב רוח והערכה עצמית

שינת REM ויצירת זכרונות רגשיים