סטרס נפשי זו תגובת הגנה.
זה אמור להפעיל את הבנאדם באופן חזק מאוד ומהיר מאוד כדי שיוכל להגן על חייו, למשל, אם רודף אחריך נמר.
כאשר רודף אחריך נמר, יש כל מני שינויים תפקודיים בגוף, שנועדו לאפשר המלטות, כמו למשל העלאת רמת הסוכר בדם: אנרגיה זמינה לשרירים לריצה, והפעלה של מערכת החיסון, כדי להתמודד עם פגיעות פיזיות למיניהן בזמן המנוסה.
אבל האבולוציה לא הכינה את עצמה למצב שהנמר לא יורד ממך 20 שנה…
ופה נכנס ההבדל הגדול בין סטרס רגעי, דוגמת הנמר, לסטרס כרוני, כמו בוס מחורבן בעבודה, יחסים זוגיים לא טובים, בן משפחה שחולה במחלה כרונית קשה וכו׳ וכו׳
אחד ההורמונים המפורסמים, שמתווכים את פעולת הגוף במצב של הסטרס הכרוני הוא קורטיזול, ומכיוון שסטרס זה מצב מאוד דורשני מבחינה אנרגטית (ובצדק, כי היינו אמורים להיכנס למצב עירני ופעיל במיוחד כדי לברוח על חיינו), מסתבר שלקורטיזול יש השפעה עמוקה על המטבוליזם שלנו ועל מצבים כמו השמנת יתר וסכרת ! הנה כמה דרכים בהן רמה גבוהה כרונית של סטרס וקורטיזול משפיעים על המטבוליזם שלנו:
- יותר קורטיזול…יותר סוכר בדם, כאמור, מאוד הגיוני לסטרס אקוטי, ומאוד משחית ומשמין אם זה כרוני.
- סטרס מעודד ״אכילה רגשית״ עם העדפה מיוחדת לג׳אנק עתיר סוכר ושומן לא בריאים: רמות גבוהות של קורטיזול משפיעות על אזור במוח בשם nucleus accumbens, שיש לו תפקיד חשוב בתחושת העונג-דופאמין-תגמול שלנו, וידוע במעורבותו בבחירות המזון שלנו. ומכיוון שמבחינה אבולוציונית נוצרנו בעולם בו רעב הוא סכנה תמידית, אנחנו מחווטים היטב להרגיש עונג כאשר אנחנו מכניסים לפה מוצרים עתירי קלוריות. בעבר, זה היה עניין של שרידה. היום…..
ואכן, באופן צפוי ואינטואיטיבי לחלוטין, אנחנו יודעים שיותר סטרס מקושר ליותר השמנת יתר, ושזה גם מעגל אכזרי, כי יותר השמנת יתר, תורמת ליותר סטרס. - דלקתיות: גם העלאת הדלקתיות היא הגיונית ביותר במצב של סטרס אקוטי. למשל, ציד בושמני במדבר קלהארי, שיוצא למסע ציד לכל היום, אם ידרוך על משהו שיחתוך לו את הרגל, או ינשך על חיה וכו׳, טוב מאוד שגופו יוכל לייצר תגובה דלקתית יעילה, שתחסום את התפשטות הזיהום, ותאפשר לו לחזור הביתה בשלום. אבל אם הסטרס כרוני, והדלקת כרונית, זה כבר סיפור אחר לגמרי, שאנחנו יודעים בוודאות שמתדלק הרבה מאוד תחלואה כרונית, כולל השמנת יתר וסכרת, סבל גופני ונפשי וקיצור חיים.
מחקר חשוב מאוד שפורסם ממש לאחרונה הראה את הקשר ההדוק בין מידת הסטרס הנפשי שחווים בני אדם, חוויה אישית וסובייקטיבית לחלוטין, עם רמת הדלקתיות בגופם. המסקנה ברורה: יותר סטרס-יותר דלקת.
אז מה עושים עם זה ?
1. משתמשים בכל טכניקה אפשרית להרגעה, וההשפעה של תודעה שקטה על הגוף היא מרחיקת לכת. הנה למשל מחקר שמראה שמדיטציה מורידה את סוכר הדם אצל נשים בהשמנת יתר. והנה מחקר שלקח נשים בהשמנת יתר רצינית והראה שטיפול פסיכולוגי בשם cognitive-behavioural therapy, גורר ירידה משמעותית ביותר במשקל. הירידה הייתה של 15%, אחרי שנה. עבור אישה במשקל 100 קילו, להוריד 15 קילו בגלל טיפול פסיכולוגי, זה אדיר וחשוב מאין כמותו מכל בחינה אפשרית.
רק אל תילחצו לי ממדיטציה…הנה מחקר שהראה שגם 10 דקות של מדיטציה מספיקות ליצירת אפקט מבורך על התודעה, והורדת חרדה. נראה שהקביעות, כלומר החזרה היומיומית, חשובה יותר ממשך התרגול.
2. עוד כיוון מרתק להורדת הסטרס הנפשי היא על ידי תזונה טובה, שמשפרת את הרכב המיקרוביום שלנו. דיברתי וכתבתי רבות על היחסים המדהימים של חיידקי המעי שלנו עם פעולת המוח ומצבנו הנפשי, והנה מחקר מהמם לחלוטין שהראה לאחרונה שדיאטה עשירה בסיבים תזונתיים ומאכלים מותססים, מורידה משמעותית את תחושת הסטרס הנפשי אצל בני אדם. לא זו בלבד, אלא ככל שהם דבקו יותר בדיאטה הזאת, כך הייתה ההשפעה גדולה יותר, מה שנקרא בעגה המקצועית Dose response, ומחזק אותנו מאוד באמיתותה של ההשפעה.
3. ואם כבר מתבוננים דרך המשקפיים החשובות של חיידקי המעיים, נהיה ברור כשמש איך דיאטה תעשייתית מזובלת יכולה לפגוע במוחנו ומצבנו הנפשי, דרך פגיעה בהרכב החיידקים. דוגמה חזקה במיוחד לקשר הזה הוא מחקר על עכברים בו השתמשו בחומרים מתחלבים, בריכוזים שנמצאים במזון מעובד (רק מזון מעובד, כי מי ישים שיט כזה שהוא מבשל בבית ?!), והראו שהחומרים האלה משנים את ביטוי הגנים באזור במוח בשם אמיגדלה, שיש לו תפקיד מפתח בלחץ נפשי והתנהגות חרדתית. המסקנה מרתקת ומפחידה: חומרים מתחלבים משנים את פעולת האמיגדלה, ומקבעים מצב של חרדה כרונית. אחד ההסברים המידיים לכך זה פגיעה במיקרוביום ובדופן המעי, דבר שידוע מהעבר שמתחלבים עושים, השריית מעי דליף, ודלקתיות מערכתית.
4. הנה אחת הדרכים המהירות והיעילות ביותר להרגעת הגוף והנפש, ממש עזרה ראשונה, שיכולה להשפיע מיידית על קבלת ההחלטות שלנו, כך שייתכן שאם נעשה את זה ברגע הנכון, נודה לעצמנו על זה עוד הרבה שנים קדימה:
כמה נשימות איטיות ועמוקות, בדגש על נשיפה ארוכה !
מסתבר שהשילוב הזה של נשימה איטית עם נשיפה ארוכה מפעיל את הוד מעלתו עצב הואגוס, רכיב מרכזי במערכת הפרה-סימפתטית, שאחראית על הרגעת הגוף והפעלת מצב ה״rest and digest״, שהוא ההפך מה fight or flight, של הנמר שרודף אחריך…
אני יכול להגיד לכם מנסיון אישי שהטכניקה הזאת עובדת כמו ממש מהר, כמו קסם. תנסו 10 או אפילו חמש נשימות כאלה ותראו איך רמת השקט והרוגע עולה מיידית.
מי שיכול להקדיש 10 ימים מחייו בבריאותו הנפשית והגופנית, אז אני ממליץ מעומק הלב על קורס ויפאסנה של גואנקה, אבל מי שלא…תתחילו בכמה נשימות עמוקות.
קישורים:
הקורס ״איך להאט את ההזדקנות״ : מוקדש כולו להרגלי חיים יומיומיים שפונים לתהליכים המולקולריים העמוקים ביותר שקובעים את קצב ההזדקנות שלנו, והפוטנציאל שלנו להימנע ממחלות כרוניות.
הקורס החדש שלי ״מהפכת חיידקי המעיים״ שמוסיף היבט חשוב להבנת התזונה וההשפעה שלנו על המוח והחיים.
מדיטציה מורידה את סוכר הדם אצל נשים בהשמנת יתר
ירידה משמעותית במשקל על ידי cognitive-behavioural therapy
דיאטה שתומכת במיקרוביום מורידה סטרס
חומרים מתחלבים במזון משנים ביטוי גנים במוח, ומגבירים חרדתיות
סטרס, דיכאון ובדידות מורידים את יעילות התגובה החיסונית