הפוסט הזה נועד קודם כל למי שהמילה ״ספורט״ מאיימת עליו, ומעוררת בו גלים של רגשות אשמה על ״הדבר הזה שכולם יודעים שהוא כל כך בריא, אבל אין לי ז*ן לזה !!!״.
המשך הפוסט יעניין גם את מי שממש אוהב פעילות גופנית ורוצה להבין כמה מנגנונים ביולוגיים מרתקים בהקשר ל״למה זה כל כך טוב לנו״.
אבל קודם כל עזרה דחופה למאויימים:
לא צריך להתאמץ יותר מדי, 50 דקות שבועיות (מחולקות למנות של עשר דקות-רבע שעה ביום) של פעילות גופנית מתונה משפרות באופן משמעותי את הסיכוי שלכם ללחיות חיים ארוכים ובריאים.
הנה מחקר יפהפה, שפורסם בשנה שעברה בכתב העת המאוד יוקרתי JAMA, ובו עקבו במשך כמעט 11 שנים אחרי למעלה מ 2000 איש בגילאי 41-65, שמדדו את מספר הצעדים שהם הולכים ביום והוכיחו, שאפילו 7000 צעדים ביום, זה לגמרי מספיק בשביל להוריד באופן דרמטי את הסיכוי שלהם למות ממשהו, לא משנה מה (מדד שנקרא -All cause mortality), בתקופה בה עקבו אחריהם !!
ורבותיי, אלה לא אצני מרתון, גולשי גלים בסערות חורף, או ציידי ממותות בידיים חשופות. סתם אנשים פשוטים שהולכים. אפילו לא רצים ריצה קלה !!!
הולכים בלבד.
מסתבר שיש הבדל עצום בין לשבת כל היום, דבר חדשני לחלוטין לביולוגיה שלנו, לבין לא לשבת כל היום. והביולוגיה שלנו ממש מתחשבת, ולא מחייבת אותנו לעשות דברים קיצוניים, רק אל תשב כל היום על התחת. תזיז אותו טיפה, וכל תאי גופך יהללו שירתך.
אז מה קורה שמזיזים ?
פעילות גופנית מורידה את ריכוז ה ATP בתא (מכיוון שזה הדלק המיידי, והוא נצרך), מה שמפעיל אנזים בשם AMPK, שמעודד ייצור מיטוכונדריות חדשות, ומשפר את יכולות בציר האנרגיה של התא.
האנזים AMPK, והיכולת שלו להפעיל ייצור מיטוכונדריות חדשות, הם מהנושאים המרגשים והחשובים היום בשדה חקר אריכות החיים, והבריאות הכללית. המיטוכונדריות, בהיותן (בין השאר), תחנות הכוח של התא, הן בעלות תפקיד מכריע באנרגטיקה של החיים, ומכיוון שהשימוש באנרגיה הוא תנאי כל כך מרכזי בהגדרת החיים, נמצא שבריאות המיטוכונדריות היא מהחזיתות העוצמתיות ביותר היום, במסע האנושי לשיפור הבריאות הכללית, אורך החיים ואיכותם.
עוד דבר שקורה בזמן פעילות גופנית, ופה מדובר על פעילות עוצמתית יותר מהליכה, הוא ירידה זמנית בריכוז החמצן ברקמות, בגלל השימוש המוגבר בו, וכניסה למצב הקרוי היפוקסיה, ברמות שונות, בהתאם לעוצמת המאמץ. המצב הזה מפעיל בתא גנים שהתפקיד שלהם הוא לחוש את זה בדיוק (hypoxia-inducible factors-HIFs), שיודעים להפעיל גנים אחרים שמיעלים למשל את תהליך הפקת האנרגיה ללא חמצן, יצירת כלי דם חדשים, ייצור מיטוכונדריות חדשות….בקיצור ארגז כלים שלם להתמודדות עם רגעי הסטרס האלה, של חוסר זמני בחמצן. שוב פעם העיקרון הביולוגי החשוב של הורמזיס – מה שלא הורג, מחשל, ועושה אותנו חזקים ובריאים יותר.
עניין חשוב נוסף: ככל שאנחנו מזדקנים, יורדת היכולת של הגוף להגיב לאינסולין (ההרומון שמסמן לתא להכניס גלוקוז מהדם). שתי בעיות עיקריות שזה יוצר הן חוסר יכולת של התא לייצר אנרגיה ממקור האנרגיה העיקרי הזה, גלוקוז, והשניה היא בניה של רמת גלוקוז גבוהה בדם, תופעה עם השלכות מרחיקות לכת על הדלקתיות הכללית, כלי הדם בלב ובמוח, או בקיצור, סיבוכים של סכרת מבוגרים. גם פה פעילות גופנית באה לעזרנו, היא משפרת את רגישות תאי השריר שלנו לאינסולין. אפילו זה לבד כבר היה סיבה מצויינת להזיז את הטוסיק !
התועלת הבאה היא שפעילות גופנית משרה ייצור של חלבון בשם VEGF, שמשרה יצירה של כלי דם חדשים, כלומר שיפור זרימת הדם לרקמות, תהליך שמדרדר ככל שאנחנו מתבגרים. שיפור זרימת הדם משפר באופן ישיר את האנרגטיקה של הרקמות, ואנרגיה זה החיים.
וכמובן, מרוב מנגנונים מולקולריים מתוחכמים, כמעט שכחתי את המובן מאליו- חיזוק השרירים, שיפור היציבה והקטנת הסיכוי שניפול, למשל. נפילות, אצל זקנים, ושבירות האגן והירך הן במקרים רבים תחילת הסוף. חיזוק השרירים גם מקטין את הסיכוי ליפול, וגם מקטין את הסיכוי לשבור, אם נפלת.
עוד עניין מרתק שעלה לאחרונה לכותרות הוא היכולת של פעילות גופנית להוריד את הריכוז של ״תאי זומבי״ בדם (senescent cells). תאי זומבי הם תאים שהגוף ״עצר״ מבחינות שונות של חייהם, אבל הם עדיין חיים, ומפרישים לסביבה מבחר חומרים שמגבירים את הדלקתיות בגוף, ונוכחותם נחשבת היום אחד המאפיינים הברורים של ההזדקנות. יותר זומבים, הזדקנות מואצת. הרבה מאמצים מופנים היום למציאת דרכים מתוחכמות וספציפיות להיפטר מהם, והנה מסתבר, שספורט ממש יעיל בזה, ולא צריך כל כך הרבה. תוכנית של 12 שבועות ספורט מתון שנתנה למבוגרים, הורידה משמעותית את מספרם של התאים הבעיתיים האלה.
ועכשיו לכמה טיפים פרקטיים:
- מי שצריך להיות הרבה מול השולחן והמחשב, יכול למשל להשתמש בשולחן, שבלחיצת כפתור, מתרומם והופך לעמדת מחשב בעמידה !
- אפשר לקנות שעון שמודד כמה צעדים הלכתם היום, ומעודד אותכם להשלים עוד כמה צעדים…
- יש טבעת שמודדת לכם את דופק הלב, רמת החמצן בדם ואיכות השינה…
וכמובן יש תוספי תזונה מדהימים כמו נעלי הליכה, אופניים, גלשן וכיוב׳
בקיצור, החדשות החמות הן שלא צריך להתאמץ ולהתבאס יותר מדי, אפילו קצת פעילות גופנית שבועית תעשה לכם ממש טוב, כנראה שבכל רמה ידועה של בריאות !
קישורים:
פעילות גופנית מפחיתה ״תאי זומבי״ בדם