ד״ר אמוץ זיו-אב

THE BIOLOGY OF LIFE STYLE

אני רוצה לגעת היום על קצה המזלג באחד התחומים המרתקים והמסתוריים ביותר בבריאות האדם: שינה, ואיך לשפר אותה, ולמה זה כל כך חשוב לכל היבט בבריאות האדם, משמירה על משקל תקין, ועד התקפי לב ובריאות המוח והנפש.

קחו את אחת החידות המוזרות ביותר בעולם הטבע: הביולוגיה שלנו מצפה לשמונה שעות שינה ביממה.
שליש מהחיים אנחנו אמורים להיות מוטלים כמעט חסרי הכרה ובמצב בו אנחנו לא מגנים על עצמינו מטורפים, לא מגנים על הצאצאים שלנו, לא מחפשים אוכל או זיווג, אלא רק שוכבים בצד במצב פגיע במיוחד.
כמו שאנחנו יודעים, האבולוציה היא תהליך אופטימיזציה סופר אינטליגנטי שנמשך כבר מליארדי שנים, ובמסגרתו רק מה שלא נחוץ נעלם ורק הנחוץ והחשוב נשאר.
עכשיו, שינה היא תופעה נרחבת ביותר שנמצאת בכל עולם הטבע. אפילו חיות ללא מוח ישנות, אז מה קורה פה ?

האם במקרה זה עשתה האבולוציה טעות נוראית, או שמדובר בעניין עד כדי כך חשוב, שהאבולוציה, שמתרכזת במיוחד בסיכויים שלך להעביר את הגנים שלך לדור הבא, עדיין מסכימה להטיל אותך בצד הדרך, שליש מהחיים, ללא הגנה ?!

אז מסתבר שזה עד כדי כך חשוב, ואפילו יותר מזה. רק בשנים האחרונות אנחנו מתחילים להבין עד כמה.

הנה אנקדוטה מהממת: איבוד שעת שינה אחת, שמתרחש כל שנה במעבר לשעון קיץ, גורר בשבוע שלאחריו עליה מטורפת של 24% בהתקפי לב בכל רחבי העולם, ולהיפך, ירידה של 21% כאשר אנחנו מרוויחים שעת שינה במעבר לשעון חורף !

שעת שינה אחת !

הבנו לאחרונה שמגיפת חוסר השינה שתוקפת את העולם המתועש, שם להיות עסוק ויצרני, נחשב כחשוב יותר מלישון, היא עד כדי כך מסוכנת לבריאותינו, שספר השיאים של גינס אסר לנסות לשבור את שיא העולם בחוסר שינה, כי זה מסוכן מדי לגוף ולנפש. הנה תזכורת קטנה מה הם כן מסכימים שנעשה, רק כדי להמחיש את הנקודה.

חוסר או מיעוט שינה מסכנים את חיינו ובריאותינו בכל רמה כמעט, מהגוף ועד הנפש !

עוד עובדה מחשמלת : הפחתה של שעה ועשר דקות ממה שהגוף שלכם דורש, יגרום לכם לצריכה ממוצעת של כ 270 קלוריות ביום שלמחרת. עשו זאת במשך תקופה, ותעלו במהירות במשקל, ולהיפך. לא רק שתצרכו יותר קלוריות, אלא שגם תהיה לכם העדפה ברורה ומדידה לג׳אנק !

במילים פשוטות: אם אתם רוצים לרדת במשקל, טפלו בשינה שלכם  קודם כל !

אם השינה שלכם לא איכותית, המסע שלכם לירידה במשקל יהיה הרבה הרבה יותר קשה, ולהיפך.

בנוסף, אם תצליחו לרדת במשקל, בזמן שהשינה שלכם לא איכותית, יש סיכוי סביר שהמשקל שירד, ירד יותר מהשריר ולא מהשומן, מה שכמובן יעשה אותכם חלשים יותר, פחות ספורטיביים, ותחזרו מהר יותר למשקל הקודם.

אז אחרי כל ההפחדות האלה, הנה טיפים מעשיים לשיפור השינה:
1. קומו מוקדם בבוקר, צאו החוצה והביטו באור המיוחד של תחילת היום (אני לא מדבר על מבט ישיר בשמש). מסתבר שבעין שלנו יש תאים מיוחדים שיודעים לזהות באופן ספציפי את תחום התדרים המיוחד של אור הזריחה, והם מאפסים את השעון הביולוגי שלנו, השעון הסירקדי, ומודיעים לו ״עכשיו זה בוקר״.
למה זה כל כך חשוב ?

מכיוון שיש שני כוחות עיקריים שמכוונים לנו את מחזורי השינה-עירות: אחד הוא השעון הסירקדי, שימשיך בפעולתו המתוזמנת גם אם תכנסו למערה בבטן האדמה לשבועות (ניסוי שנעשה בשנות החמישים…), והשני הוא הצטברות של חומר שנקרא אדנוזין. ככל שאנחנו ערים יותר זמן, האדנוזין מצטבר לנו במוח, ושרמתו עולה מספיק, אנחנו מרגישים עייפים, והולכים לישון. זה שעון חול-שינה !

כאשר אנחנו קמים מוקדם בבוקר, וצופים באור הבוקר המוקדם אנחנו מטפלים בשני הגורמים החשובים האלה ביחד: מתזמנים את השעון הסירקדי, וגם מתחילים את הצטברות האדנוזין מוקדם, כך שנרגיש עייפים מוקדם יותר בערב, ונוכל לישון.

חשוב: יש לראות את אור הבוקר באופן ישיר, לא דרך חלון, אפילו לא חלון שקוף.

כמובן, אם אתם קמים בשמונה, אל תנסו ישר לקום בחמש…לאט לאט, תורידו כל כמה ימים עשרים דקות, חצי שעה, ותראו שהשעון שלכם מתאפס, ואתם מתחילים לישון מוקדם יותר ולקום מוקדם יותר באופן טבעי. זה ממש עובד, וקורה די מהר.

  1. אם כבר קמתם ויצאתם החוצה, לכו קצת ברגל. גם פעילות גופנית היא אות עתיק יומין לגוף שלנו שהגיע היום.
  2. הפסיקו לאכול כשעתיים לפני שאתם הולכים לישון.

תכלס, לא צריך להיות גאון כדי להבין את זה: ביום יש אור, פעילים ואוכלים, ובלילה יש חושך, לא פעילים ולא אוכלים. זה מה שהבילוגיה שלנו התרגלה אליו במשך מליוני שנים.

  1. אם אפשרי לכם, שבו בסאונה בערב. סאונה בערב זה כלי-על בשיפור השינה !!!
    זה כל כך משמעותי שאני ממליץ לכם בכל לשון של המלצה לעשות את זה, ואפילו לבנות לעצמכם סאונה (כמו שאני עשיתי ממש לאחרונה), והנה עוד שלל סיבות למה.
  2. תעשו נסיון לא לשתות קפה אחרי 12 בצהריים למשך שבוע. בגדול קפה זה חומר שנחשב ממש בריא מהרבה היבטים, אבל הוא נשאר בדמכם הרבה יותר זמן מכפי שנראה לכם, ופוגע באיכות השינה, גם אם אתם נרדמים מהר. להירדם מהר זה לא כל הסיפור. איכות השינה יכולה להיפגע, גם אם נרדמתם בקלות.
    מה שקפה עושה, זה לחסום את הקולטנים לאדנוזין, כך שלא תרגישו את האפקט של ה״חול״ המצטבר בשעון החול-שינה. כמובן שזה לא מונע מהחול להצטבר, וזאת הסיבה ל״התרסקות״ שחווים לפעמים שנשארים ערים בעזרת קפה. האדנוזין מצטבר, וכאשר נגמרת השפעת הקפה, הוא מתנפל על הקולטנים שלו, עם הכמות הנוספת שהצטברה בינתיים…

בקיצור, כמה דברים קטנים.
נסו, ותכתבו לי איך היה !


קישורים:

סדנת דיאטת סלא״ם בסיני, מרץ 2023 (כלי מועיל במיוחד בשיפור השינה והחיים)

הספר המעולה Why we sleep, by Matthew Walker

התקפי לב לאחר איבוד שעת שינה במעבר לשעון קיץ

המדוזה שישנה ללא מוח

שינה וצריכת קלוריות

איכות וזמן השינה, והעדפת ג׳אנק פוד

איבוד מסת שריר בזמן דיאטה עם שינה לא מספקת