אני רוצה לדבר היום על עניין סופר-חשוב בבריאות הגוף והנפש שלנו: תופעת התנגודת לאינסולין, (Insulin resistance), שמצד אחד, עומדת בבסיסן של רבות מהמחלות הכרוניות הגדולות של העידן המודרני, ומקצרת למליונים רבים של אנשים את החיים ואיכותם, ומצד שני, קל מאוד, בצעדים יומיומיים ופשוטים, להקל עליה, ואף לרפא אותה לחלוטין.
חומרת התופעה, והקלות בה ניתן להיפטר ממנה, במקרים רבים, עושה את הדיון בה חובת השעה !!
קודם כל על מה מדובר:
אינסולין הוא הורמון חשוב מאוד, שמיוצר על ידי הלבלב. אחד התפקידים החשובים ביותר שלו הוא לאפשר את כניסת סוכר הדם, הגלוקוז, אל תוך התאים.
מצב של תנגודת לאינסולין הוא כאשר התאים לא מגיבים היטב לאינסולין, ובכדי לפצות על התגובה הלקויה, הלבלב מייצר כמויות גבוהות יותר ויותר של אינסולין, כדי להצליח להכניס את מקור האנרגיה החשוב הזה, הגלוקוז, אל התאים.
דבר חשוב מאוד שניתן להבין כבר מעכשיו: אם סוכר הדם שלכם מתחיל לעלות, זה כנראה אומר שאתם מפתחים את התהליך הזה כבר שנים רבות ! עד עכשיו, הלבלב שלכם הצליח לשמור על רמת סוכר דם תקינה, על ידי ייצור עוד ועוד אינסולין, ועכשיו…הוא כבר לא עומד בקצב !
תנגודת לאינסולין היא מנגנון מפתח כמה מהמחלות הכרוניות וסיבות המוות הגדולות ביותר כמו סכרת מבוגרים, השמנת יתר, כבד שומני סרטן, אלצהיימר ומחלות לב וכלי דם.
למה זה כל כך בעייתי ?
יש הרבה מאוד סיבות למה תנגודת לאינסולין היא צרה כל כך גדולה, לכל כך הרבה חלקים בגוף. הנה כמה סיבות עיקריות:
כאשר התאים לא מצליחים לנייד את הסוכר מהדם לתוכם, רמת הסוכר בדם עולה בסופו של דבר, וסוכר דם גבוה פוגע מאוד בכלי הדם. פגיעה בכלי הדם, היא במילים פשוטות, פגיעה בבטן הרכה של החיים ! זרימת הדם היא אספקת האנרגיה, המזון, ופינוי הפסולת מכל תא ותא בגופנו, וירידה בתקינות כלי הדם מתבטאת באופן בוטה בתופעות כמו התקפי לב ושבץ מוחי, ובאופן קצת פחות בוטה, בבעיות ראיה, כליות ונמקים וקטיעות איברים אצל חולי סכרת.
פחות זרימת דם, פחות זרימת חיים. עד כדי כך פשוט.
מנגנון נוסף-צימאון אנרגטי: אלצהיימר קיבל לאחרונה את הכינוי הלא מחמיא, אך האופטימי מפאת ההפיכות של התופעה, סכרת מסוג 3. תאי המוח הם צרכני אנרגיה גדולים במיוחד, ומאוד רגישים לחוסרים באספקת הגלוקוז. כאשר תאים במוח נהיים עמידים לאינסולין, ולא מצליחים להכניס לתוכם את הגלוקוז ביעילות מספקת, הם למעשה מורעבים. חסרה להם אנרגיה. אם החוסר חמור, התפקוד שלהם נפגע. יותר חמור…הם מתים, וזה מנגנון ברור מאוד היום בהקשר לאלצהיימר ודמנציה.
בקיצור, תנגודת לאינסולין היא רעה חולה שמקושרת היטב לסיבות המוות המובילות של העולם המודרני, והדבר הזה מאוד מאוד משמח אותי !
למה, לכל הרוחות ?!
בגלל שזה דבר מאוד הפיך, שמושפע עמוקות מהחלטות חיים פשוטות.
לפני שאדבר על מה לעשות כדי להקל על התופעה, הנה דרך פשוטה ביותר לבדוק את עצמכם, האם אתם מפתחים עמידות לאינסולין. תמדדו את היקף המותן שלכם, בעזרת סרט מדידה, ותחלקו אותו בגובה שלכם. אם התוצאה גדולה מ 0.5, יש סיכוי סביר שאתם מפתחים תנגודת לאינסולין.
למשל: אם הגובה שלי מטר שמונים, כלומר 180 ס״מ, אני ממש רוצה שהיקף המותן שלי יהיה קטן מ 90 ס״מ, כלומר קטן ממחצית הגובה. ממש פשוט. למרות שהבדיקה הזאת נראית פשוטה, אפילו פשוטה מדי, היא נותנת מדד מעולה לבעיות מטבוליות, סכרת וכו׳.
חשוב מאוד להדגיש שאם היחס הזה תקין אצלכם, זה ממש לא הוכחה שהכל בסדר. יש לא מעט אנשים רזים מבחוץ ושמנים וחולים מטבולית מבפנים, אבל אם היחס לא תקין, זאת נורת אזהרה מיידית.
הנה כמה דברים שניתן לעשות כדי להקל, ואפילו להפוך ולרפא לחלוטין, במקרים רבים, עמידות לאינסולין:
צום לסירוגין: צום לסירוגין הוא הגבלת חלון השעות ביממה בו אנחנו אוכלים, ואחד הכלים הפשוטים והנחקרים לטיפול בתנגודת לאינסולין.
אחד הדברים הגאוניים לגבי צום לסירוגין הוא שזה הרבה הרבה יותר פשוט להגביל את שעות האכילה, מאשר להגביל את מספר הקלוריות, או להכניס לחיים כל מני גזירות תזונתיות שונות ומשונות.
הדרך הפשוטה ביותר, והמומלצת ביותר לדעתי להתחיל להכניס את הרגל החיים המועיל הזה, היא להאריך את צום הלילה ל 12 שעות. סיימתם לאכול בשמונה בערב, אז לא לאכול לפני שמונה בבוקר.
ממש ממש קל.
כמובן שניתן, כל אחד לפי מצבו ומטרותיו להאריך את חלון הצום, אבל 12-13 שעות הן כבר הרגל חיים מועיל במיוחד, וקל במיוחד לביצוע, מה שנקרא Value for money !
הכלי הבא, והברור כשמש: הפחתת הסוכרים השונים והקמח הלבן בדיאטה.
קמח לבן, אגב, שמבחינה משקלית מכיל כ 70% עמילן, מתפרק אצלכם במעי ל 70% סוכר.
כן, כן, רבותיי. שאתם אוחזים בידיכם הענוגות כיכר של לחם לבן… 70% מהמשקל שאתם מחזיקים הוא סוכר, ולכן הפחתת סוכר, על כל צורותיו וקמח לבן, הם צעד חשוב ביותר בהקלה על תנגודת לאינסולין.
אבל מה ? קל לדבר, וכביכול לא קל לבצע, אז הנה שני תת-טיפים חשובים על איך להוריד מהחיים סוכר:
- כמה ימים של דיאטת סלא״ם, נותנים חלון הזדמנויות עוצמתי ויקר מפז להעיף את הסוכר מהחיים במהירות וביעילות. זה מה שקרה לי, וככה יצאתי מהתמכרות סוכר רצינית וארוכת שנים. מי שזה מעניין אותו מוזמן לקרוא על זה פה בבלוג, או להשאיר פרטים בעמוד הבית ולקבל הודעה בפעם הבאה שאנחנו עושים סדנה כזאת.
- להשתמש באלולוז. ממתיק טבעי שמוריד את הרעב, את סוכר הדם, ומסייע בשיפור המטבוליזם וירידה במשקל. כתבתי על זה בהרחבה בפוסט הזה.
כלי העל הבא: פעילות גופנית. ספורט הוא נשק קסם נגד תנגודת לאינסולין, והוא מסייע במגוון דרכים. הוא מגביר את ספיגת הגלוקוז בתאי השריר, ויכול להפוך ולרפא תנגודת אינסולין שכבר התרחשה !!!!!
זאת נקודה אופטימית וחשובה ביותר: להפוך נזק שכבר התרחש, ולכן אני כותב את זה שוב. בעצם, אולי אני אכתוב את זה אפילו עוד פעם: להפוך נזק שכבר התרחש.
בנוסף, פעילות גופנית מפחיתה דלקתיות והצטברות שומן, שני תהליכים שקשורים עמוקות להתפתחות תנגודת לאינסולין.
מחקר מרתק מראה שמעט פעילות גופנית משפרת אפילו את תגובת המוח לאינסולין, מה שכמובן נותן רמז עבה במיוחד על התפקיד של ספורט במניעת אלצהיימר, ושאר בעיות מוחיות והפרעות מצב רוח כגון דיכאון, חרדות וכו׳
החדשות הטובות במיוחד הן שלא נדרש הרבה ספורט בשביל להתחיל לתקן נזקים שכבר קרו, וגם לא תקופות ארוכות של אימונים. הנה מחקר שהראה ששבוע אחד בלבד של ספורט אירובי רגוע לחלוטין משפר תנגודת לאינסולין אצל נשים מבוגרות עם לחץ דם גבוה ועודף משקל. שבוע אחד בלבד.
למי שזה מתאים, הייתי מכוון, בתור מטרת חיים נעלה, לשלוש פעמים בשבוע של חצי שעה הליכה מהירה. כמה מהירה? כזו שאם את הולכת עם חברה, את יכולה לדבר איתה, אבל מעדיפה שבינתיים היא תדבר…
מומלץ להוסיף לחיים גם מעט אימוני כוח, ששומרים או מעלים את מסת השריר. השריר הוא צרכן סוכר ראשי בגוף, וככל שמסת השריר שלנו גדולה יותר, קל לנו יותר לשמור על רמת סוכר דם נמוכה, ופחות תנגודת לאינסולין.
העניין הבא, שחשוב מאוד לכל תחום בחיים, ובאופן ספציפי במיוחד לבריאות מטבולית והנהלת הסוכר והאינסולין: איכות השינה !
השינה כל כך משמעותית להנהלה המטבולית שלנו שלילה אחד של הפחתת שינה גורם לתנגודת לאינסולין בבני אדם. מה שעשו בניסוי הזה זה השוו מדדים מטבוליים של סוכר דם ורגישות לאינסולין אצל אנשים בריאים אחרי לילה מלא של 7 וחצי שעות שינה, ללילה של 4 שעות שינה.
בנוסף, ברור היום שכאשר אנחנו לא ישנים מספיק, הדבר משפיע על בחירות המזון שלנו, וגורם לנו להעדיף ג׳אנק פוד, ודברים מתוקים, מה שכמובן מחמיר את עניין התנגודת לאינסולין, ופוגע יותר בשינה….והגלגל מתגלגל לו.
- כמה טיפים חשובים לשיפור השינה:
קומו מוקדם בבוקר וצאו לראות, בעין חשופה, את האור היפהפה של הזריחה. האור המסויים הזה מאפס לנו את השעון הביולוגי, והדבר מקל עלינו לישון שמגיע הלילה. - לכו לישון על בטן ריקה. לא לאכול שעתיים לפני השינה, ממש עוזר לאיכות השינה.
- אל תשתו קפה אחרי 12 בצהריים. אני מאוד אוהב קפה, אבל ממליץ לכל אחד לעשות על עצמו את הניסוי של שבוע ללא קפה אחרי 12 בצהריים, ותבררו האם הדבר משפר לכם את השינה. סיכוי סביר מאוד שכן.
- דאגו שחדר השינה שלכם יהיה חשוך, שקט וקריר מעט.
- עשו סאונה, או אמבטיה חמה וארוכה, כשעה לפני השינה. סאונה היא אחד ממשפרי השינה הרשמיים, מעבר לזה שזה בריא מהרבה סיבות וגם כיף אדיר. בקיצור, אני ממליץ ! בנוסף, סאונה בעצמה משפרת את רמת הסוכר בדם. הנה פוסט נרחב שכתבתי על תועלות הסאונה.
- וכמובן, איך לא, ספורט במשך היום משפר את איכות השינה. ושוב, לא צריך הרבה.
כלי נוסף ומועיל במיוחד הוא מד סוכר רציף (Continuous glucose monitor-CGM). מדובר על מכשיר שמוצמד לכם לזרוע למשך שבועיים, מודד את רמת הסוכר במרווח הבן תאי שלכם באופן רציף, ומשדר לכם את הנתונים והגרפים באופן יפה ומסודר לנייד. זה מועיל במיוחד כי בעזרת CGM אתם יכולים לראות איזה מזונות, או התנהגויות (כמו חוסר שינה) מקפיצים לכם את סוכר הדם, ולהימנע מהם. זאת תובנה מגה-חשובה לחיים.
זה אולי נשמע מצחיק, אבל שיש לכם CGM על הזרוע,הרבה יותר קל להימנע מג׳אנק שמקפיץ את הסוכר, כי כמו שלא תעבור פס הפרדה רציף שאתה רואה ששוטר תנועה מסתכל לך בעיניים, ככה לא תעשה עבירה סוכרתית כאשר השוטר מסתכל לך אל תוך הדם….תאמינו לי שזה עובד, זה מרתק, וגם ממש לא יקר.
לסיכום: להימנע ולטפל בתנגודת לאינסולין זה אחת המתנות הגדולות ביותר שאנחנו יכולים לתת לעצמנו ולקרובים לנו, כדי להימנע ממחלות כרוניות שונות ומשונות, גם בגוף וגם בנפש, מכמה מסיבות המוות המרכזיות של העולם המודרני, וכדי לחיות חיים אנרגטיים (בריאים מטבולית, בביולוגית) בהווה והעתיד.
מכיוון שזה ממש בידיים שלנו לעשות את זה, אז זאת לא פחות מחובה !
לפוסט המסויים הזה יש פוטנציאל אמיתי להציל חיים. שתפו אותו עם מישהו אחד, שאתם חושבים שזה יכול לעזור לו.
קישורים:
הקורס החדש שלי ״איך להאט את ההזדקנות״ : מוקדש כולו להרגלי חיים יומיומיים שפונים לתהליכים המולקולריים העמוקים ביותר שקובעים את קצב ההזדקנות שלנו, והפוטנציאל שלנו להימנע ממחלות כרוניות.
יחס גובה-היקף מותן כמדד לתנגודת לאינסולין
פעילות אירובית משפרת תנגודת לאינסולין במוח
פעילות גופנית הופכת תנגודת לאינסולין בשריר שכבר פיתח את התנגודת
שבוע אחד בלבד של פעילות אירובית כבר משפרת את התנגודת לאינסולין !
פעילות אירובית ושיפור תגובת המוח לאינסולין
שבוע אחד בלבד של ספורט אירובי רגוע לחלוטין משפר תנגודת לאינסולין