אחד הדברים הקטנים, אך חשובים שאנחנו יכולים לעשות בשביל לשפר מאוד את הסיכוי שלנו להאריך ימים בבריאות, הוא לשפר את היציבות שלנו.
כמו שמן הסתם רובכם יודעים מהמעגל הקרוב ביותר, נפילות של מבוגרים, ושברים בעצם האגן והירך הם גורם שכיח במיוחד לסבל, ואפילו למוות.
עד כמה העניין משמעותי ?
מסתבר שאם אתם מעל גיל 65, הסיכוי שלכם למות בשנה הראשונה אחרי נפילה שכזו, הוא בערך 30%. מדהים ומזעזע לא ?
וקבלו את חצי הכוס המלאה של התופעה: הנה מחקר חשוב ביותר שבדק את יכולתם של אנשים בני 51-75 לעמוד על רגל אחת במשך 10 שניות. המחקר עקב במשך 7 שנים אחרי הנבדקים וגילה שבקרב האנשים שהצליחו לבצע את התרגיל הפשוט הזה, הסיכוי למות מכל סיבה שהיא, היה כמחצית, מאשר אצל אלה שלא הצליחו לבצע את התרגיל.
מסתבר שהתרגיל הקטן הזה, שמהווה מדד פשוט וגס ליציבות שלנו, הוא נביא חזק ביותר לסיכוי שלנו לחיות !
למה זה כל כך חשוב ?
הסיבה העיקרית להידרדרות ומוות אחרי נפילות שכאלה היא הידרדרות מהירה במסת השריר והיחלשות כללית. השריר שלנו נמצא בתהליך מתמיד של פירוק ובניה מחדש, וככל שאנחנו עולים בגיל, יכולת הבניה מחדש נחלשת.
כאשר בנאדם מבוגר שובר את עצם האגן ונמצא במשך כמה שבועות בישיבה או שכיבה בלבד, ללא הפעלה של שרירי העמידה וההליכה, מסת השריר שלו עלולה להידרדר במהרה, למקום שממנו אין חזרה.
מסת שריר קטנה…האדם נחלש…נהיה פחות פעיל…מסת השריר קטנה עוד…זאת סחרחרה הרסנית ביותר, וכאמור, קטלנית ביותר.
כמו תמיד, מניעה טובה אלפי מונים מטיפול בבעיה אחרי שכבר קרתה, אז הנה כמה דברים שאפשר להכניס לחיים כדי לשמור על היציבות שלנו:
באופן כללי ומאוד הגיוני, התרופה המונעת היא להיות פעילים פיזית.
פעילויות כמו יוגה, פילאטיס, וטאי צ׳י שומרות ומחזקות את שריר הליבה, ושאר השרירים ששומרים על היציבה שלנו חזקה.
מעט עבודה עם משקלים: ישנם תרגילים מסויימים כמו Deadlift, או סקווט, שהם טובים במיוחד לשמירה על השרירים האלה.
דבר קטן ונחמד מאוד שאפשר להכניס לחיים: לצחצח שיניים על רגל אחת !
ואם כבר נפלתם ושברתם את האגן, הנה שני דברים נוספים, מעבר לשמירה על הפעילות המירבית האפשרית, שמחקרים חדשים מראים שיש להם פוטנציאל אמיתי להאט את ההידרדרות במסת השריר, וההיחלשות, שהם, כאמור, הרוצחים השקטים.
- אומגה 3: מסתבר שצריכת אומגה 3 מאטה את איבוד מסת השריר וההיחלשות בעקבות קיבוע של רגל, במחקר שבא לדמות מצב של חוסר תנועה בעקבות פציעה בבני אדם. המחקר הראה שצריכת 5000 מ״ג של אומגה 3 כחודש לפני הקיבוע משפרת מאוד את התופעות האלה, אז מה אני אומר לכם בעצם? קחו אומגה 3 כחודש לפני שאתם נופלים ?!
לא ממש עוזר.
אבל למרות שהדבר הזה הוא תחום חדש, ועוד לא הוכח עד הסוף, אם אני הייתי בסיטואציה הזאת, הייתי עושה על עצמי את הניסוי הזה בשמחה, ולוקח כמות כזאת של אומגה 3, גם אחרי נפילה. - דבר נוסף שהייתי עושה בעצמי בשמחה גדולה, אם הייתי נופל ושובר את האגן, הוא שימוש בסאונה !
הנה מחקר שהראה שטיפול חימום יומי של רגל, שומר על פעילות המיטוכונדריות ומפחית את איבוד מסת השריר, בעקבות 10 ימים של קיבוע וחוסר תנועה. הניסוי עשה שימוש בטכניקת חימום אחרת, לא סאונה, אבל להערכתי גם סאונה תהיה יעילה בהקשר זה. אחת הסיבות לכך הוא שיפור זרימת הדם בעקבות החימום.
מי שרוצה להתעמק בתועלות המדהימות של שימוש בסאונה, כתבתי על זה פוסט נרחב כאן.
בקיצור, מניעה גם פה, כמו תמיד, היא שם המשחק, ובמקרה הזה ניתן גם ממש להנות מהמניעה, אז אין סיבה שלא לשמור על עצמנו.
קישורים:
הקורס החדש שלי ״איך להאט את ההזדקנות״ : מוקדש כולו להרגלי חיים יומיומיים שפונים לתהליכים המולקולריים העמוקים ביותר שקובעים את קצב ההזדקנות שלנו, והפוטנציאל שלנו להימנע ממחלות כרוניות.
אתר הבית. ניתן להשאיר פרטים, ותקבלו כל שבוע את הניוזלטר החינמני עם מיטב החדשות מהמדע, וגם הרצאות, סדנאות וכו׳
מחקר עמידה על רגל אחת
אומגה 3 מאט איבוד מסת שריר אצל מבוגרים
אומגה 3 משפר מסת שריר וכוח בבני אדם
אומגה 3 מונע איבוד מסת שריר כתוצאה מקיבוע של הרגל